🧭 Guide d'entrée
Répondez à quelques questions, une à la fois : chacune peut être passée. Aucune réponse n'est conservée.
Tableau de bord
Piochez, jouez et combinez des cartes : choisissez une région, une saison ou une occasion, ou posez des ingrédients sur la table pour révéler des idées de repas avec peu de sucre ajouté. Données d'exemple à valider, pas de conseil médical.
Touchez une tuile : toutes les sections sont accessibles dans l'ordre que vous voulez.
Carte du jour
Une idée de saison tirée pour aujourd'hui (exemple à valider).
📖 Grimoire des idées
Choisissez des tuiles pour filtrer; touchez une tuile active pour la retirer.
Région
Carte stylisée, sans échelle. Régions d'exemple à valider.
Saison
Occasion
Coût en sucre ajouté (exemple)
Une pastille = 1 c. à thé de sucre ajouté (4 g) : estimation d'exemple à valider, pas une valeur mesurée.
Rareté : commune, rare (peu de sucre), légendaire (peu de sucre et propre à une région). Choix éditorial à valider.
⚗️ Atelier d'alchimie
Posez au moins deux cartes d'ingrédients sur la table : si elles se retrouvent dans une même idée, c'est un combo !
La table
Votre main
🥄 Sucre : grammes en cuillères à thé
Règle : 4 g de sucre = 1 c. à thé.
🔮 Runes : repérer les noms de sucre
Le sirop de glucose-fructose est regroupé avec le sirop de maïs. Les noms listés sont comptés un par un; les familles regroupées sont indiquées à part.
📜 Sources et licences
Éléments nutritifs : Fichier canadien sur les éléments nutritifs (Santé Canada), Licence du gouvernement ouvert – Canada (aucune valeur n'est reprise pour l'instant; mention à ajouter si c'est le cas). Données de produits : si des fiches de produits sont ajoutées, elles proviendront d'Open Food Facts (données collaboratives, sans garantie d'exactitude, licence ODbL), avec attribution; rien n'en est repris pour l'instant. Guide alimentaire canadien : lien seulement, aucun contenu copié. Santé Canada : seuil d'étiquette de 5 % ou moins de la valeur quotidienne (peu) et 15 % ou plus (beaucoup). Aucun contenu de Mangez Québec n'est repris. Illustrations : émojis et dessins vectoriels intégrés, aucune ressource externe.
Aller plus loin
Guides SugaredKiller : le sucre ajouté par type d’aliment, décoder les allégations sur l’étiquette et le sucre caché dans les sauces et condiments.
À savoir avant de piger une carte
Avertissement : les idées de repas de cette page sont des exemples à valider. Les quantités de sucre ne sont ni calculées ni validées : aucune valeur nutritionnelle n’est affichée, et les pastilles ne sont qu’une estimation d’exemple. Rien ici ne remplace l’avis d’un professionnel de la santé.
Le sucre caché : où il se glisse
Le « sucre caché » désigne le sucre ajouté dans des produits qu’on ne s’attend pas à trouver sucrés : sauces, vinaigrettes, ketchup, yogourts aromatisés, céréales, barres, bouillons du commerce. Il se repère surtout sur l’étiquette, dans la liste des ingrédients. Au Canada, cette liste va de l’ingrédient le plus abondant au moins abondant (par poids), et un même produit peut contenir plusieurs sucres sous des noms différents. Pour aller plus loin, consultez nos guides sur le sucre caché dans les sauces et condiments et les céréales et les yogourts, ainsi que le dictionnaire des allégations sur le sucre.
Les noms du sucre sur une étiquette
Le détecteur de l’onglet « Runes » repère, dans une liste d’ingrédients que vous collez, les noms de sucre suivants. La liste n’est pas exhaustive, et quelques entrées sont encore à valider :
- sucre
- sucre blanc
- cassonade
- sucre brun
- sucre de canne
- jus de canne évaporé
- sucre brut
- sucre inverti
- sucre liquide
- saccharose
- sucrose
- glucose
- fructose
- galactose
- maltose
- dextrose
- dextrine
- glucose-fructose
- fructose-glucose
- sirop de glucose
- sirop de maïs
- sirop de glucose à haute teneur en fructose
- sirop de maïs à haute teneur en fructose
- sirop de glucose-fructose
- miel
- agave
- sirop d’agave
- nectar d’agave
- sirop d’érable
- mélasse
- nectar
- jus de fruits concentré
- concentré de jus de fruits
- concentré de jus
- jus concentré
- sirop
- maltodextrine
- lactose
Le sirop de glucose-fructose, le sirop de glucose et le sirop de maïs sont regroupés dans une même famille pour faciliter le décompte. Ce regroupement est un choix éditorial encore à valider.
Comment utiliser les cartes
- Guide : répondez à quelques questions, une à la fois. Chacune peut être passée, et aucune réponse n’est conservée.
- Grimoire : filtrez les idées par région du Québec, saison, occasion (souper de semaine, lunch, brunch, fête) et coût en sucre ajouté estimé.
- Atelier : posez au moins deux ingrédients sur la table pour voir dans quelles idées ils se retrouvent ensemble.
- Sucre : convertissez des grammes de sucre en c. à thé. La règle utilisée est 4 g = 1 c. à thé, une valeur courante et approximative (une source québécoise cite 4,2 g) qui reste à confirmer.
- Runes : collez une liste d’ingrédients pour repérer les noms de sucre.
Exemples d’idées de repas (à valider)
Voici les 26 idées d’exemple des cartes, avec leurs ingrédients principaux. Ce sont des suggestions éditoriales, pas des recettes validées.
- Soupe de courge rôtie et pommes : courge, pomme, oignon, bouillon
- Soupe aux pois : pois cassés, carotte, oignon, jambon
- Tourtière du Lac-Saint-Jean (version maison) : viande, pomme de terre, oignon, épices, pâte
- Saumon au four et légumes racines : saumon, carotte, panais, huile
- Omelette aux pousses et fines herbes : oeufs, pousses, fines herbes
- Salade tiède d'asperges et oeufs : asperges, oeufs, vinaigrette maison
- Frittata aux légumes de saison : oeufs, légumes de saison, fromage
- Salade de tomates, basilic et mozzarella : tomate, basilic, mozzarella, huile d'olive
- Épis de maïs grillés et poulet : maïs, poulet, citron
- Bol de quinoa, concombre et pois chiches : quinoa, concombre, pois chiches
- Poisson blanc poêlé et légumes verts (inspiration Gaspésie) : poisson blanc, légumes verts, citron
- Chaudrée de fruits de mer : poisson, pomme de terre, oignon, lait
- Ragoût de boulettes (version sans mélasse) : boeuf et porc hachés, pomme de terre, épices
- Pâté chinois avec patate douce : boeuf haché, maïs, patate douce
- Chili aux haricots : haricots, tomates, oignon, épices
- Dahl de lentilles aux légumes : lentilles, légumes, épices, lait de coco
- Pizza maison sur pain pita : pita, fromage, légumes, sauce tomate
- Gruau nature aux fruits de saison : flocons d'avoine, fruit de saison, noix
- Yogourt nature, petits fruits et noix : yogourt nature, petits fruits, noix
- Wrap poulet, crudités et houmous : tortilla, poulet, crudités, houmous
- Salade de chou et pommes du verger : chou, pomme, yogourt, citron
- Poulet rôti et légumes racines : poulet, carotte, pomme de terre, herbes
- Plateau de crudités et trempette maison : légumes, yogourt, herbes
- Soupe aux légumes et orge : orge, légumes, bouillon
- Crêpes nature, fruits frais (sans sirop) : farine, oeufs, lait, fruits
- Assiette pommes, fromage et noix : pomme, fromage, noix
Limites, sources et licences
Les régions proposées (Montréal, Montérégie, Estrie, Capitale-Nationale, Saguenay–Lac-Saint-Jean, Bas-Saint-Laurent, Gaspésie) sont un choix d’exemple, et les nuances régionales ne sont pas sourcées. Voir l’onglet Sources pour les mentions et licences.
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